¡Los antioxidantes!
Se denominan antioxidantes a las sustancias naturales o fabricadas que ayudan a prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células. Se pueden presentar como componentes de alimentos (en frutas y verduras), o, como suplemento dietético.
Uno de los daños que se pueden producir a las células es el causado por los llamados radicales libres, moléculas que consiguen su estabilidad modificando a las moléculas colindantes, lo que provoca una reacción en cadena que termina dañando a muchas células.
Los antioxidantes se encargan de estabilizar a los radicales libres e inhiben su oxidación para proteger a los órganos y sistemas que puedan verse afectados.
Un nutriente tiene propiedades antioxidantes cuando es capaz de neutralizar a estos radicales sin perder su propia estabilidad. No obstante, en muchas ocasiones, no es capaz de combatirlos debido a un exceso de lo mismos, provocado por la contaminación atmosférica, el humo del tabaco, los herbicidas, ciertas grasas y otros factores externos. Este exceso de radicales libres, al no poder ser eliminado por el cuerpo, daña las membranas de las células y facilitan el desarrollo de diversos tipos de enfermedades.
Tipos de antioxidantes
Los antioxidantes se dividen en endógenos, fabricados por la propia célula, y exógenos o aquellos que entran en el organismo a través de la dieta o de suplementos.
Una clasificación más amplia de estos compuestos exógenos es la siguiente:
Vitamina E
Conjunto de compuestos fenólicos conocidos como tocoferoles, que tienen una mayor acción vitamínica, y tocotrienoles.
Este antioxidante se encuentra en las membranas celulares y tiene un proceso de absorción y transporte muy vinculado con el de los lípidos, además de estar considerado el más importante protector de las moléculas lipídicas.
Esta vitamina es esencial para los seres humanos ya que una falta de ella puede provocar malabsorción de las grasas o, incluso, algunas enfermedades crónicas de hígado.
Su fuente más importante son los aceites vegetales, los aceites de semillas, el germen de trigo y de maíz, las almendras las avellanas, el girasol o la nuez.
Vitamina C o ácido ascórbico
Es un antioxidante hidrosoluble que actúa potenciando el efecto de otros antioxidantes. No está sintetizado por el organismo, por lo que se precisa que esté incluido en la dieta.
Una de las principales consecuencias de la carencia de vitamina C es el escorbuto, enfermedad poco común en los países occidentales ya que sus dietas suelen contener la cantidad mínima necesaria para evitar esta enfermedad.
Su fuente principal dentro de las verduras es el limón, la lima, la naranja, el mango, el kiwi o la fresa y, en el caso de las verduras, destacan el tomate, las verduras de hojas verdes, el repollo, la coliflor o el brócoli.
Betacarotenos
Son los precursores de la vitamina A y su deficiencia puede provocar queratosis, ceguera nocturna, sequedad ocular o mancha de Bitot (depósitos blancos de epitelio en la esclerótica), además de una menor resistencia del organismo a las infecciones.
Flavonoides
Son pigmentos naturales presentes en los vegetales y que protegen al organismo de los daños producidos por elementos oxidantes como los rayos ultravioleta, la contaminación ambiental y sustancias nocivas presentes en los alimentos.
Se encuentra presente en frutas, verduras y en bebidas como el té negro y el té verde.
En el caso de los antioxidantes endógenos, estos son los más importantes:
Glutatión
Se encuentra en el citoplasma de las células y está formado por tres aminoácidos: cisteína, glicina y ácido glutámico.
Coenzima Q 10
Es un potente antioxidante liposoluble que procede de la dieta y se encuentra en todas las membranas celulares, principalmente en la de la mitocondria, donde participa en la cadena de respiración aeróbica.
Ácido tióctico
También denominado alfa lipoico, es un ácido graso que favorece el rejuvenecimiento celular en la transformación de la glucosa en energía.
Alimentos con más antioxidantes
Dentro de la dieta, es necesario incluir alimentos que cuenten con una amplia proporción en antioxidantes. Dentro de dicha lista, los que contienen más antioxidantes son:
Las judías
Poseen una potente capacidad antioxidante ya que son fuente de vitamina C, ácidos fenólicos y flavonoides.
Además, gracias a los ácidos grasos omega-3 que contiene, conlleva amplios beneficios para la salud cardiovascular.
Las alcachofas
Este tipo de verduras incluyen una gran cantidad de agua, hidratos de carbono y vitaminas B1, E y B3. En el caso de la primera, interviene en el aprovechamiento de los hidratos, las grasas y las proteínas y en el equilibrio del sistema nervioso.
Su mineral más abundante es el potasio, aunque es una de las hortalizas que más magnesio, fósforo y calcio contiene.
Las patatas
Es uno de los productos más presentes en la dieta española por la gran cantidad de nutrientes que contiene como los compuestos fenólicos.
Incluye, aproximadamente, un tercio de las calorías del pan, siempre que se consuman hervidas o al horno, cantidad que aumenta si se toman fritas.
Zanahorias
El aspecto más destacable de este alimento, desde el punto de vista nutricional, es su contenido en vitamina A y su bajo nivel en calorías.
Son fuente de betacarotenos que actúa como provitamina A y que se convierte en vitamina A dentro del organismo. Otros nutrientes presentes en las zanahorias son hidratos de carbono, ácido fólico, magnesio,manganeso y fósforo.
Frutos del bosque
Una de las frutas que más antioxidantes contiene son los arándanos que implican numerosos beneficios para la salud.
Los arándanos tienen un bajo contenido en azúcar comparados con otras frutas, y contienen algunas de las propiedades antioxidantes más poderosas de entre todas las frutas y verduras.
Además de prevenir las enfermedades cardiacas y otras enfermedades, retardan el proceso de envejecimiento, especialmente en el cerebro.
La manzana
Contiene las vitaminas esenciales y los antioxidantes recomendados en una buena dieta, sobre todo, en el caso de las manzanas rojas.
El chocolate amargo
Además de ser una fuente óptima de antioxidantes, el chocolate negro contiene compuestos indicados para la disminución de la presión arterial.
Aun así, este tipo de productos es importante consumirlos con moderación, siendo la cantidad recomendada entre 20 y 30 gramos diarios.
